Endlich Urlaub – und prompt meldet sich die Erkältung, der Kopf pocht oder die Migräne schlägt zu. Kein Einzelfall: Fast 20 Prozent der Deutschen werden regelmäßig krank, sobald sie die Füße hochlegen wollen. Das Leisure-Sickness-Syndrom trifft vor allem leistungsorientierte Menschen, deren Immunsystem im Entspannungsmodus plötzlich schwächelt. Doch die gute Nachricht: Mit den richtigen Routinen könnt ihr euren Körper gezielt auf die Erholungsphasen vorbereiten.
Das Leisure-Sickness-Phänomen: Wenn der Körper im Urlaub streikt
Niederländische Psychologen um Ad Vingerhoets prägten 2002 den Begriff „Leisure Sickness“ für ein Phänomen, das viele von euch kennen: Kaum ist der letzte Arbeitstag geschafft, kündigt sich die Erkältung an. Laut aktueller Studien der IU Internationalen Hochschule kennen 71,9 Prozent der deutschen Arbeitnehmer dieses Problem – und fast jeder Fünfte erlebt es regelmäßig.
Die Ursache liegt im plötzlichen Abfall der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Während diese Hormone im Arbeitsalltag auf Hochtouren laufen und das Immunsystem unterdrücken, fällt der Spiegel in der Entspannung rapide ab. Das Immunsystem reagiert mit einer Überaktivität – und die möglicherweise schon im Körper schlummernden Erreger machen sich bemerkbar.
Wer ist besonders gefährdet?
Besonders trifft es die Leistungsträger: Menschen mit hohem Verantwortungsbewusstsein, Perfektionisten und jene, die ständig unter Strom stehen. Die Zahlen sprechen für sich: 80,6 Prozent der Betroffenen leisten regelmäßig Überstunden, 38,4 Prozent können nach der Arbeit nicht abschalten, und über ein Drittel checkt sogar im Urlaub berufliche E-Mails. Besonders die jüngere Generation unter 25 Jahren fühlt sich mit 42,6 Prozent überdurchschnittlich stark verpflichtet, auch außerhalb der Arbeitszeit erreichbar zu sein. „Erreichbarkeit außerhalb der Arbeitszeit, hohe Arbeitsbelastung und fehlende Erholung sind klare Risikofaktoren“, bestätigt Prof. Dr. Stefanie André von der IU Internationalen Hochschule.
Fünf wissenschaftlich fundierte Routinen gegen Leisure Sickness
Kalt-Start: nichts für Warmduscher
Die gute Nachricht: Mit täglichen Routinen könnt ihr euer Immunsystem stärken und dem Leisure-Sickness-Syndrom vorbeugen. Eine niederländische Studie mit über 3.000 Teilnehmern zeigte, dass regelmäßiges kaltes Duschen die Krankheitstage um beeindruckende 29 Prozent reduzieren kann. Der Kältereiz stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen – der Fußsoldaten eures Immunsystems. Praktisch umgesetzt bedeutet das: Wechselduschen für etwa 10 Minuten, wobei ihr alle 2-3 Minuten zwischen warm und kalt wechselt und mit kalt abschließt.
Meditation: Der Immunbooster für Leistungsträger
Meditation wirkt nachweislich als Stressreduzierer und Immunstärker. Wissenschaftler der Universität Wisconsin konnten 2003 belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation messbare positive Veränderungen im Gehirn und Immunsystem bewirkt. Besonders die MBSR-Methode (Mindfulness-Based Stress Reduction) von Dr. Jon Kabat-Zinn hat sich bewährt.
Ernährung: Bewusst gesund
Parallel dazu solltet ihr auf eine immunstärkende Ernährung setzen. Besonders wertvoll sind Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Knoblauch und dunkle Beeren. Die enthaltenen Antioxidantien und Vitamine – allen voran Vitamin C – unterstützen euer Immunsystem in Hochphasen wie auch in Erholungszeiten.
Move your A…!
Auch regelmäßige Bewegung trainiert mehr als nur Muskeln: Drei bis vier moderate Laufeinheiten pro Woche mit jeweils etwa fünf Kilometern und einer Herzfrequenz von 110-140 Schlägen pro Minute stimulieren eure Immunzellen optimal. Der Körper schüttet dabei Adrenalin aus, das nicht nur der Psyche guttut, sondern auch die Anzahl aktiver Immunzellen im Blut steigert.
Die Kraft des Übergangs
Der vielleicht wichtigste Tipp: Plant bewusste Übergänge. Statt am Freitag bis zur letzten Minute zu arbeiten und samstags in den Urlaub zu starten, legt einen oder zwei Puffertage zu Hause ein. Diese sanfte Abbremsung hilft eurem Körper, den Stresshormonspiegel langsam zu reduzieren, statt ihn abrupt abstürzen zu lassen.
Setzt zudem klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit – auch im Alltag. Tägliche kleine Entspannungsroutinen trainieren euren Körper für die größeren Erholungsphasen und verhindern das gefürchtete Leisure-Sickness-Syndrom.
Ein Weckruf des Körpers
Nehmt die Signale eures Körpers ernst. Leisure Sickness ist eine erste Warnung, die bei anhaltender Missachtung zu ernsthaften chronischen Erkrankungen oder Burnout führen kann. In manchen Fällen deutet wiederkehrendes Leisure-Sickness sogar auf beginnende Depressionen hin.
Mit den fünf vorgestellten Routinen – kaltes Duschen, Meditation, gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und bewusstes Stressmanagement – gebt ihr eurem Körper die Werkzeuge, mit dem Wechsel zwischen Hochleistung und Entspannung besser umzugehen. So wird euer nächster Urlaub tatsächlich zu dem, was er sein soll: eine Zeit der Erholung und des Genusses.
iu.de – Leisure Sickness: Krank an freien Tagen? (Prof. Dr. Stefanie André)
researchgate.net – Leisure Sickness: A Biopsychosocial Perspective (Ad Vingerhoets)
smarticular.net – Fit dank Kältetraining – für ein starkes Immunsystem
barmer.de – Leisure-Sickness-Syndrom: Wenn die Entspannung zu spät kommt (Andrea Jakob-Pannier)
